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2010年11月16日 火曜日

安易なストレッチは注意、これまでの常識に警告!!


格闘技のトレーニングや試合の前にほとんどの方は、何の疑いもなくストレッチを行っていると思います。
学校の体育でも部活動でもほとんどの指導者がストレッチを行わせています。
しかも頻繁に長時間行われています。


ストレッチは本当に必要で意味がある行為なのでしょうか?

指導者はストレッチの効果をしっかり検証されているのでしょうか?
 

 何を今さらと思われるかもしれませんが、私はストレッチの多くはほとんど無意味な行為でむしろ運動前に行うことは有害なウォーミングアップであると考えます。

私の指導させていただいていますアスリートでは誰ひとりとして現在では一般的なストレッチを行っていません。

指導させていただいたアスリートがストレッチを行わないようになってから身体のキレが良くなりパフォーマンスが向上したことを実感しています。

すでに10年前からストレッチは、
パフォーマンスを低下させ怪我を負うリスクを増大させる危険な行為であるという調査・研究報告が海外で次々と発表されしっかりと勉強されているトレーナーやスポーツ指導者の間で話題となりました。

私はストレッチの全てを否定しているわけではありません。
部分的に強い伸展を行うストレッチは関節の可動域を低下させ身体に張りを作りパフォーマンス低下につながることを認識することが大切です。

ストレッチを長時間行ったまますぐに負荷をかけるトレーニングを行えば筋肉や筋膜が悲鳴をあげます。
ストレッチでほぐれる部分もありますが、ストレッチで伸びきった筋膜をリリースする必要性があるのです。


• 「柔軟性が高い方が怪我をしにくい」は医学的根拠がありません。
• 運動前の一時的なストレッチ程度では柔軟性はまず変化しません。
• 運動前にストレッチを行った方が怪我の発生率が高くなる報告が出ています。
• エネルギー効率は、関節が硬く可動範囲が狭いアスリートが劣っているわけではありません。かえってバランスが悪く、関節が柔らかく可動範囲が広いほど伝達されるエネルギー効率が悪化していき競技パフォーマンスが低下する場合もあります。
• 激しい運動前の軽運動(いわゆるウォームアップ)はパフォーマンスを向上させますが、運動前のストレッチはパフォーマンス向上は見込めません。それどころか垂直跳び、幅跳びのような短時間に大きなパワーを出す運動を行う場合、運動前のストレッチを行った群とストレッチを行わなかった群で比較すると、行った群の成績は悪化する結果が出ています。
• ストレッチを行わせた直後にゴルフの打ちっぱなしを行わせると飛距離が低下し身体の節々に負担が増大します。
• ストレッチを行うと関節の可動域が増大すると考えられていますが、低下する場合もあり身体がスムーズに動くのを妨げる結果となります。これは実際にストレッチを行った部位と行わなかった部位の比較を実際、自分で体験することで確実に実感できます。
• ストレッチに割く時間は無駄であり見直す必要があると考えている指導者は最近ではどんどん増えています

<注意すべきストレッチ>

 

  

ストレッチをWikipedia  で調べてみましょう

スポーツや医療の分野においてストレッチ(英: stretch)あるいはストレッチング(英: stretching)は、体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをいう。 多くの場合、筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げることを目的として行われるが、ストレッチはそのほかにもいろいろなメリットをもたらす。
と定義されています。


ストレッチの歴史としては
「ストレッチ」という言葉は、1960年頃にアメリカで発表されたスポーツ科学の論文中で使われ始め、1970年代後半より急速に概念が広がった。 ボブ・アンダーソンの著した『STRETCHING』(1975年が普及を大きく促進したといわれる。アンダーソンが提唱した静的ストレッチは現在、広く用いられている。
ストレッチには静的ストレッチのほかにも、筋肉の伸張・収縮を繰り返す動的ストレッチ、リハビリテーションの手法を取り入れたPNFストレッチなどがある。


今日、ストレッチはスポーツにおけるウォーミングアップ、クールダウンの中で盛んに行われ、重要な役割を果たしている。
と紹介されています。


つまり、30年以上も前の論文やスポーツ理論提唱者のストレッチをそのまま疑いもなく継続していることになります。
とても危険なことですね。

外傷への消毒、ガーゼ、入浴禁止が何の医学的根拠がないにもかかわらず100年も前に提唱されたことを無意味に疑いもなく行われて最近、大きく見直されたことと同じです。

傷に消毒は長年に渡って常識でしたが今や非常識、医学部の教科書でも傷への消毒は禁忌とされています。
このシリーズの1回目、2回目でも紹介させていただきましたが医学的根拠の重要性はEBMと呼ばれ注目を集める考え方です。この点をストレッチに当てはめるともはや効果を検証されていないストレッチは過去の遺物と言えるでしょう。

ストレッチの種類には、静的ストレッチ、動的ストレッチ、バリスティックストレッチ、PNFストレッチがありますが、私はこの中でも特に静的ストレッチの一部は有害であり注意すべき行為だと考えています。

スポーツ・トレーニング外来

一般的にストレッチの効果として次のように考えられています

1. 筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
2. 筋肉の緊張緩和
3. 血流改善
4. 神経機能の向上
5. 筋萎縮の抑制


などの効果があり、これらは筋痛の緩和や関節可動域の改善、ひいては身体パフォーマンスの改善、障害予防などのメリットをもたらす 。

例えば、筋肉の柔軟性の不足した状態で競技スポーツを行うと捻挫や肉離れを起こしやすく危険であるが、ストレッチにより柔軟性を改善すれば怪我をしにくくなる。 また、同一姿勢をとり続けるなどして筋肉を動かさない状態が続くとその筋肉の柔軟性が失われるが、ストレッチにより回復することができる。
あくまでもこれらは医学的根拠に基づいた効果ではありません。

確かにストレッチの効果を検証した論文は存在しますが、医学的な検証や効果に言及したものはきわめて少ないようです。
まして経験上、ストレッチを長時間行うことで筋肉の柔軟性は失われ肉離れやアキレス腱の故障が起きやすくなる現状を体験された指導者は私の周りにも少なくありません。

友人の小学生陸上クラブチームに1年半、ストレッチを一切禁止して練習を続けていただく実験を行いました。するとこれまで肉離れや捻挫などの故障がストレッチを行わないようになってから1件も発生せず、クラブチームに所属する全ての子供たちの記録が見違えるように向上した報告を受けています。

セル・エクササイズ

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私の運営する さかえクリニックTC(陸上競技部)でもストレッチを練習、試合前を通じて禁止したところ選手たちの怪我が減少し競技パフォーマンスは向上しました。
多くのアスリートがこれまでのストレッチは一体何だったのだろうという大きな疑問を持っています。
ストレッチ神話が多くのアスリート達の将来を破壊しているのかもしれません。

私の考えには拒否反応を示すトレーナーやスポーツ指導者もいるでしょう。しかし、パフォーマンス向上におけるストレッチの医学的根拠は乏しくストレッチのあり方や方法など見直すべくことは疑いの余地もなくなってきているのです。
あえて、私はこのコラムではこれまで安易に行われてきたストレッチに異論を唱えたいと思います。

格闘技では柔軟性を要求されますが、股割り、アキレス腱ストレッチを行った時と行わなかった時の蹴りのスピード、威力、高さなど是非、検証してストレッチの無意味さを理解していただけますようお願いいたします。

それでは、ストレッチを行わずして関節可動域や柔軟性を向上させるためにはどうしたら良いのか...

簡単です。

手首、足首、ひじ関節。膝関節、股関節の回旋運動を行えば充分です
写真は、
K1戦士でもありHEAT ミドル級王者 ダニロ・ザノリニ選手に実際、従来のストレッチを行っていただき 私の提唱する回旋ムーブメントを行った場合とパフォーマンスを比較していただきました。

1流の格闘家でもある彼はすぐにストレッチを行った直後の身体の張りの増加、可動域の低下を実感され 逆に、回旋ムーブメント直後にパンチや蹴りのスピードや破壊力が増したことを実感されました。

ストレッチのような異常な筋膜過緊張も起こさず筋膜がリリースされ筋肉のウオームアップにも役立ちます。
回旋運動を行う時には必ず手の小指と親指をくっつけて(もしくは、親指と小指を立て 人差し指から薬指を曲げてください。)ゆっくり行うようにしてください。
指の形にこだわるのは、こういった指の形を取ることで末端が制御され身体全体がスムーズに動くことができるようになります。

末端を制御しないでストレッチを行うと局所に大きな負担がかかり全身のバランスが崩れることがあります。
私が理想とするストレッチはあくまでも 全体を伸ばし緩め、リラックスさせることです。
このためには、末端である指や手の制御がどうしても必要なのです。

ストレッチ禁止は実は全身リラックスストレッチ推奨なのです。
このエクササイズを行うときは動きに合わせてゆっくりと呼吸することが大切です。
筋肉の動きは脳からの指令で神経伝達を通じて行われます。
意識をしっかりその動きに一致させることでより筋肉は柔軟化して動きもスムーズになるのです。
呼吸を意識することで副交感神経機能が向上して緊張の中でリラックスする効果が得られることはすでに多くの論文で報告されています。

腱や関節、筋肉に過度な負荷がかかるストレッチよりもゆっくりした回旋運動が必ず競技パフォーマンスを向上させます。
私の多くのアスリート指導の経験からもすでに実証済みです。
論より証拠。

是非、読者のみなさんもご自身でトライしてみてください。
右肩だけ思いっきりストレッチ、左肩だけストレッチを行わないで指を制御した形で回旋運動。
すぐにその効果が実感されると思います。
自ら試してストレッチの有効性、是非を実感してみてください。

   
 肩のムーブメント できる限り後方へ引くことで肩関節のみならず上半身の効率的なムーブメントにより身体がほぐれる   身体全体のムーブメント 末端の制御は身体全体の可動域の向上につながる。指や手首を固定することで単純な後方への伸展運動と異なり全身を進展させることが可能なムーブメントであることを明確に実感できる。
 
   
足首のムーブメント 足首を浮かせ一方の手で足首を固定しもう一方の手で足の先端を保持してゆっくり大きく回旋させる。このムーブメントによって足首のみならず膝関節、股関節に至るまでの筋肉群にリラクゼーション効果が得られる。   片手の親指と小指を接触させもう一方の親指と小指で手首を固定して回旋させる。このムーブメントで手首、ひじ、肩関節までほぐれることが実感できる



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